部活と勉強を両立する方法｜1日のスケジュール例と疲れて寝る日の対処

2026年10月19日 7 min 5,266 views

部活から帰ってご飯とお風呂を済ませると、もう眠くて寝ちゃうんです。このままじゃ成績が落ちる一方だし、部活をやめたほうがいいのかな…

東大毎日塾
代表内田

中高6年間運動部を続けながら東大に現役合格した経験から、部活と勉強を両立する方法を解説します。

この記事で分かること

疲れて寝てしまった日は、どう取り返せばいい？
部活はやめるべき？
部活がある日は、1日のどこで勉強すればいい？

部活を続けたまま、勉強も進められるようになります。

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内田悠斗（うっちー）

東大毎日塾代表

東京大学工学部を卒業後、東大生から毎日指導が受け放題のオンライン個別指導塾「東大毎日塾」を創業。
オーダーメイドの計画指導と毎日の徹底した学習管理で、難関大学への逆転合格を多数実現。
教育専門家として、メディア監修や高校での講演会なども実施。
本サイトでは、累計1000人以上の指導経験から受験情報や塾情報を分かりやすくお届けします。

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部活と勉強は両立できる？

両立はできます。
ただ、同じように部活をしていても、両立できる人とできない人がいるのも事実です。

できる人とできない人の違い

両立が崩れる典型は、「帰ってから3時間やろう」と決めて、帰宅後に疲れて寝てしまうパターンです。
これが何日か続くと、遅れがたまって、どこから手を付けていいか分からなくなります。

うまくいっている人は、次の3つを先に決めています。

勉強する時間: 朝や、部活後の自習室のように、疲れていても机に向かえる時間と場所で勉強しています
やること: 学校の教材も参考書も全部やろうとせず、今やる教材を絞っています
取り返す日: できなかった分を、翌朝や土日のいつやるか決めています

部活後に疲れて寝てしまう日はどうする？

疲れて寝てしまうのは、仕方ないことです。

眠いのは体の問題で、気合いで起きて机に向かっても、頭に入らないまま時間だけが過ぎます。
それなら寝てしまって、後から取り返すほうがずっといいです。

大事なのは、寝てしまった分を後でどう取り返すかです。

今の状態	どうするか
夜、疲れてどうしても頭が働かない	早めに寝て、翌朝に勉強する
平日は毎日きつい	土日やオフの日に、平日にできなかった分を回す
少し眠いだけで、ひと眠りすれば動けそう	15分ほど仮眠してから勉強する

仮眠は、座ったまま15分ほど眠って起きるのがコツです。
長く寝てしまうと、起きた後もぼーっとして、かえって勉強が進みません。

土日でも取り返しきれない週が続くなら、平日の勉強に上乗せせず、予定を後ろにずらしてください。

上乗せすると、また夜に寝てしまって、遅れがたまります。
遅れが続くのは、やることが多すぎるサインなので、後の「やることを絞る」で量を減らします。

朝に回すなら、何をやるか

早く寝て朝に回すなら、その時間は数学の問題や英文解釈のような、頭を使う勉強に使います。

疲れが取れた朝のほうが、夜に同じ時間やるより進みます。
帰宅後は、単語帳のその日に覚えた範囲を15分くらい見直すだけにしておくと、寝てしまう日があっても崩れません。

家だと二度寝してしまうなら、学校に早く行って教室で勉強するのも手です。
僕もホームルームより早く登校して、行ったら勉強するしかない状況を作っていました。

朝練がある日は暗記だけにして、頭を使う勉強は朝練のない日とオフの日に回してください。

部活の後に自習室が使えるなら

部活の後に学校の自習室や図書館が使えるなら、帰る前に勉強を済ませるのも手です。

僕は部活が19時に終わったあと、友達と図書館で2時間勉強してから帰っていました。
家に帰ると、ベッドもスマホもあって、疲れた体ではなかなか机に向かえないからです。

睡眠時間は削らない

寝てしまう日が多かったり、授業中に眠くなったりするなら、睡眠が足りていないサインです。

中学生・高校生は、1日8〜10時間眠るのが目安です（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。
睡眠対策｜厚生労働省）。

まず寝る時刻を決め、その睡眠時間を確保するために、なんとなくスマホを見ているような、なくても困らない時間を減らします。

疲れが取れる生活に変えるほうが、毎晩眠気と闘うより結果的に勉強は進みます。

部活をやめるべき？迷ったときの決め方

部活と勉強のどっちが大事か、続けるかやめるかで迷ったら、どちらを選んでも正解です。

大事なのは、選んだほうを自分の受験と人生の中で正解にしていくことです。

続ければ、体力がつき、高校時代の部活でしか積めない経験と、そこで出会う友人が残ります。
どれも受験の後の人生に生きてくるものです。

やめれば、その時間と体力を受験勉強に回せます。
受験を最優先にしてやめるのも、もちろんありです。

決める前に確かめたいこと

注意したいのは、時間ができても、その時間をそのまま勉強に回せるとは限らないことです。

部活をやめたのに、空いた時間をスマホやゲームに使ってしまう人もいます。
どちらに決めるかは、今の自分の状態から考えてください。

今の状態	考え方
学校の教材も参考書も手を付けていて、どれも最後まで終わっていない	先に教材を絞り、勉強のやり方を見直す（後の「部活と勉強を両立する方法」）。同じ時間で進む量が増える
帰宅後や休日に、スマホを見ている時間が長い	やめても、空いた時間を同じように使ってしまいやすい。先に時間の使い方を直す
寝る時間を確保しようとしても、部活のせいで睡眠が足りず、授業中に眠ってしまう日が続いている	部活の量を見直す時期。練習を減らせないなら、やめることも考える
すきま時間も使えていて、睡眠も足りている。それでも時間が物理的に足りない	やめれば勉強時間がそのまま増えるので、伸びる見込みが高い
引退が高3の夏〜秋になる部で、志望校に必要な英語・数学の基礎が引退までに終わる見込みが立たない	部活と志望校のどちらを優先するかを決める時期。志望校を優先するなら部活をやめて時間を作り、部活を優先するなら志望校を見直す。どちらを選んでもよい

2つ以上当てはまるなら、上の行から順に対策して、それでも勉強時間が足りないときに、やめるかどうかを考えてください。

自分では決めきれないなら、東大毎日塾の無料相談会に参加してから決めても遅くありません。

引退が高3の夏〜秋なら、基礎は引退前に終える

引退が遅い部では、引退してから基礎を始めると、志望校レベルの演習や過去問に使う時間が足りなくなります。

部活を続けるなら、英語は単語・文法・英文解釈から入試基礎〜標準の長文まで、数学は青チャートなど（志望校によっては基礎問題精講）の例題までの基礎を、引退を待たずに終えておいてください。

どこまでを、いつまでに終えるかは志望校によって変わります。

英語参考書ルートと数学参考書ルートの志望校別の表で確かめてください。

部活と勉強を両立する方法

忙しい人ほど、勉強時間を増やす前に、やることと勉強のやり方を見直してください。

やることを絞る

部活生が時間を無駄にしやすいのは、学校で配られた教材も、自分で買った参考書も、全部やろうとすることです。
どれも中途半端になって、時間だけが過ぎます。

学校の教材は、次の3つを満たすものだけを自分の勉強に残します。

解説を読んで、自分で理解できる
今の自分のレベルに合っている
今やるべき分野の教材である（単語や文法が固まる前の長文の教材は、まだ後回しにする）

当てはまらない教材は、課題として提出する範囲だけ終わらせて、自分の勉強には解説の分かりやすい参考書を使ってください（英語・数学は英語参考書ルート・数学参考書ルートにまとめています）。

同じ役割の参考書を追加で買わないことも大事です。

志望校の過去問を早めに一度見ておくと、今やらなくていい教材がはっきりします。
高1・高2なら解けなくてかまわないので、どんな形式でどの分野が出るかだけを確かめてください。

分からない問題で止まらない

数学の例題のように解き方を覚える段階では、手が止まったら2〜5分で解説を読み、本を閉じてその場で解き直してください。
何十分も考え込むより、同じ時間で何問も解き進められます。

解説を読めば分かる本を使っていることが前提なので、「やることを絞る」で選んだ教材で進めましょう。

授業と宿題は学校にいる間に終わらせる

分からないところは授業中か休み時間にすぐ先生に聞いて、家に持ち帰らないようにしてください。

宿題は、提出期限がある以上やらざるを得ないので、「強制的な勉強時間」になります。
休み時間のうちに終わらせておけば、夜に寝てしまっても最低限の勉強時間は毎日確保できます。

友達と勉強する

友達と勉強すると、「あいつもやってるし、もうひと頑張りするか」という気持ちになります。
おしゃべりしにくい図書館や自習室でやれば、だらだらもしにくいです。

さらに、分からないところを教え合えるのが大きいです。
人に説明すると、自分の理解も深まります。
僕は友達と教え合ったことが、東大に受かった理由のひとつだと思っています。

すきま時間は暗記に使う

僕は電車通学の時間をフル活用していました。
往復2時間なので、歩く時間を除いても毎日1時間20分になります。

歩いているときは、英単語帳の例文の音声を聞いて、小声でシャドーイング（音声の1秒遅れくらいで音読）していたので、その単語帳の例文を暗唱できるようになりました。

すきま時間は、単語や用語の暗記に絞るのがコツです。
時間が短い分、集中して覚えられます。

定期テスト前は2週間前から

部活が休みになるテスト1週間前だけに頼ると、範囲が終わらないことが多いです。

2週間前から、通学時間と休み時間をテスト範囲の暗記に回し、部活のない1週間を問題演習に使うと間に合いやすくなります。

勉強と部活を両立した僕のスケジュール

ここまでの方法を実践して、高校時代の僕が実際に送っていた1日はこんな感じです。

時刻	やっていたこと
6:00	起床
6:30〜7:30	通学（暗記）
7:30〜8:15	朝勉強
8:15〜16:00	授業
16:00〜19:00	部活
19:00〜21:00	図書館で友達と勉強
21:00〜22:00	帰宅（電車で暗記）
23:00	就寝

これで、机に向かって約2時間45分、通学中に1時間以上勉強できます。

毎日このとおりにできたわけではありません。
睡眠は7時間で、さっき紹介した目安より短いので、まねするなら寝る時間は削らずに予定を組んでください。

帰宅が21時ごろの人の組み方

部活が遅くまであって、帰る前に勉強できる場所もないなら、平日の夜に新しいことを勉強するのは難しいです。
朝と通学時間と土日を中心に予定を組みます。

時刻	やること
21:00	帰宅。ご飯・お風呂
21:45〜22:00	その日の単語の見直し
22:00	就寝
6:00	起床
6:10〜6:50	朝勉強（数学の問題・英文解釈など頭を使うもの）
通学	暗記（単語・用語）
休み時間	宿題